SKI FITNESS: 8 joga pozicij za pripravo na zimske športe

Главная страница » Novice » SKI FITNESS: 8 joga pozicij za pripravo na zimske športe

SKI FITNESS: 8 joga pozicij za pripravo na zimske športe

Ta teden vam predstavljamo malo drugačen SKI FITNESS. V tokratni novički smo zapisali 8 joga pozicij za pripravo na zimske športe. Prepričani smo, da vas bo prav posebna smučarska joga navdušila in da boste tudi sami preizkusili naslednje vaje in vstopili v sezono pripravljeni.

Joga prinaša številne pozitivne učinke na telo in um smučarja, če jo le izvaja. Med drugim doprinese kboljšemu ravnotežju, večji moči trupa, preprečevanju poškodb, bolj osredotočenemu umu in krepi glavne skupine mišic, ki jih med smučanjem in deskanjem uporabljamo (štiriglava stegenska mišica, zadnjična mišica, trebušne mišice, gležnje in hrbet). Naslednje vaje vam bodo pomagale utrditi moč, ki jo boste na smučišču potrebovali, še posebej, če se s smučanjem šele začenjate ukvarjati. Pomembno pa je, da vaje izvajate redno, nekaj tednov pred začetkom sezone. Vaje lahko izvajate tudi kot ogrevanje na dan smučanja, pri tem pa upoštevajte vrstni red vaj, kot si sledijo spodaj.

1. Izmenično dvigovanje nog in rok

Pokleknite na vse štiri z rameni navpično nad dlanmi in boki nad koleni. Vdihnite in istočasno dvignite levo roko predse v višino ramen. Obenem dvignite desno nogo in jo iztegnite, da bo v enaki višini kot iztegnjena leva roka. Podaljšajte hrbet in stisnite trebuh. Ostanite v tej poziciji 5 sekund, nato se vrnite v prvoten položaj. Vajo ponovite 5x, nato jo ponovite z desno roko in levo nogo. Ne pozabite dihate, bodite pozorni na vsak vdih in izdih.

joga

2. Navzdol gledajoči pes (Adho Mukha Svanasana)

Pokleknite na vse štiri z boki nad koleni in rokami rahlo pred rameni. Razširite dlani, s kazalci obrnjenimi rahlo navzven. Prste na nogah obrnite navznoter.

joga

Izdihnite in dvignite kolena s tal.

joga

Kolena naj bodo rahlo pokrčena, pete pa dvignjene od tal. Dvignite zadnjico v zrak.

joga

Ob izdihu potisnite pete na tla in ostanite v tem položaju 15 sekund. Ne pozabite na enakomerno dihanje.

3. Bojevnik I (Virabhadrasana I)

Iz položaja navzdol gledajočega psa pokrčite levo nogo naprej in jo položite med obe roki.

joga

Položite desno peto na tla in, če je to mogoče obrnite desno nogo za 45-60 stopinj navznoter. Če to ni mogoče, ostanite v visokem izpadnem koraku z desno peto dvignjeno v zrak.

joga

Levo koleno naj ostane pokrčeno, trup pa iztegnjen. Dvignite roki nad glavo, desno peto pa močno pritisnite ob tla in stisnite trebuh. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund, nato se vrnite v položaj navzdol gledajočega psa in ponovite vajo z drugo nogo. Ko zaključite, se zopet vrnite v položaj navzdol gledajočega psa in si privoščite 3 globoke vdihe in izdihe. Počasi se dvignite v stoječ položaj.

4. Položaj stola (Utkatasana)

Iz stoječega položaja stopite z nogami skupaj. Dvignite roke predse v višino ramen, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Če zmorete, dvignite roke nad glavo, kot kaže slika. Pokrčite kolena in upognite trup kot da želite sesti na stol. Pri tem pazite, da bodo pete ostale na tleh. Potisnite popek nazaj v smeri hrbtenice in rahlo potegnite trtico naprej. S tem boste podaljšali svojo hrbtenico. Stegna naj se dotikajo. Dvignite trup in potisnite pete ob tla.  Držite položaj 10 do 15 sekund, nato iztegnite noge in spustite roke. Vajo ponovite 5x.

joga

5. Bojevnik III (Virabhadrasana III)

Iz stoječega položaja potisnite levo nogo nazaj v visok izpadni korak. Dvignite levo nogo v zrak, s trupom pa se istočasno nagnite naprej in iztegnite roke predse. V tem položaju ostanite 5-10 sekund, nato zamenjajte nogo. Natančen prikaz vaje si oglejte na posnetku – KLIKNITE TUKAJ 

joga

6. Ladjica (Paripurna Navasana)

Sedite na tla in iztegnite noge predse. Položite dlani za boke, s prsti, usmerjenimi proti stopalom. Nagnite se rahlo nazaj. Pokrčite kolena in dvignite stopala s tal tako, da bodo meča v vzporednem položaju s tlemi. Če zmorete, počasi iztegnite kolena, prsti na nogah pa naj bodo malo nad višino vaših oči. Če to ni mogoče, ostanite v položaju s pokrčenimi koleni. Roke iztegnite predse, vzporedno s tlemi. Če to ne gre, položite roke na tla, ob boke, ali pa jih položite na spodnjo stran stegen. Opis vaje je precej abstrakten, zato si za lažjo predstavo dobro oglejte spodnjo sliko. Ostanite v položaju 5-10 sekund. Spustite nogi in sedite pokončno. Vajo ponovite 3x.

joga

Če ne zmorete stegniti nog, poskusite ostati v položaju s pokrčenimi koleni.

joga

Zaključek

Za konec je pomembno, da naredite tudi nekaj razteznih vaj. Naslednja dva položaja sta odličen način raztezanja celotnega telesa, hkrati pa pripomoreta k odpravljanju bolečin v križu.

7. Raztezanje nog (Supta Padangusthasana)

Ulezite se na hrbet in držite noge skupaj. Poskušajte čimbolj stegniti noge s pomočjo pet. Pokrčite desno nogo in jo povlecite k sebi. Pomagate si lahko s trakom, ki ga ovijete okoli stopala, konca traku pa držite z rokami.

joga

Iztegnite nogo v zrak in počasi stegnite komolce med tem ko držite trak. Vrat in glava naj bosta sproščena. Levo nogo potiskajte čim bolj proti tlom. Ostanite v položaju 30 sekund do 1 minute in ob tem enakomerno dihajte. Počasi spustite nogo in vajo ponovite še z levo nogo.

joga

8. Ležeči zasuk (Jathara Parivartanasana)

Ulezite se na hrbet in pokrčite noge, stopala naj bodo na tleh, roke pa iztegnjene navzven v obliki črke T. Potegnite noge proti sebi. Ob izdihu spustite kolena v levo, proti tlom. Poskusite obdržati rameni na tleh, tako da z rokami pritiskati ob tla. Vrat in grlo naj bosta mehka. Obdržite ta položaj 30 sekund do 1 minute. Vdihnite in dvignite kolena nazaj proti središču. Ponovite na drugi strani. Če vam je to pretežko, lahko pod kolena položite zloženo odejo.

joga

Vir: https://www.active.com/

2018-11-09T14:58:31+00:00 09.11.2018|Novice|